ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР • ГА-ф.
ПРЕСС-ПРОГРЕСС
ВОПРОС
Можете посоветовать какие-нибудь
интересные упражнения для пресса?
Скручивания и планки порядком надоели.
Кирилл
Проверенное веками тренировок правило гласит:
хочешь сделать надоевшее упражнение интересным -
усложни его. Что, собственно, мы и сделали. Наслаждайся!
ОТВЕТ
Апгрейд
Исполнение
Прими упор лежа, поставив ступни на лавку, как показа-
но на фото, а затем начинай двигаться по кругу, мелко пе-
ребирая руками. Следи за тем, чтобы корпус и ноги посто-
янно были вытянуты в одну прямую, а мышцы живота на-
пряжены. Сделай 4 полных круга, отдыхая между каждым
по 60 секунд.
Ляг, как показано на картинке, боком к нижнему блоку. Вере-
вочную рукоять блочного устройства держи обеими руками
над грудью. Трос должен быть натянут так, чтобы в исходном
положении тебя уже тянуло в сторону блока. Скрутись вверх,
сохраняя вертикальное положение рук. Выдержи секундную
паузу и вернись в исходное. Сделай по 15 повторов для каждой
стороны. Отдохни 45 секунд, увеличь вес и сделай 10 повто-
ров для каждой стороны. Вновь отдохни 45 секунд, увеличь вес
и сделай финальный сет из 8 повторов для каждой стороны.
Г
1
■
ІОКОВАІ
ПЛАНКА
'
]
1
А
Боковая
с тягой
------->
Прими позицию боковой планки, расположившись ли-
цом к нижнему блоку. Возьми рукоять свободной рукой
и, не меняя исходного положения тела, потяни ее на себя.
Плавно выпрями руку и повтори. Сделай по 10-15 повторов
для каждой стороны. Всего выполни по 2 подхода, отдыхая
между ними не больше минуты.
Г
.
ГИПЕР-
КСТЕНЗИІ
"
1
ь .___ ^
А
Гиперэкстензии
с поочередной
тягой гантелей
—
»
Разместись в тренажере для гиперэкстензий, опусти корпус
до горизонтального положения и возьми гантели. Не ме-
няя положения корпуса, поочередно и плавно тяни ганте-
ли к поясу. Сделай по 8 повторов каждой рукой и получишь
1 сет. Всего необходимо выполнить не менее 3 сетов, отды-
хая между ними по минуте.
Группировка
на медболе
—
>
Прими упор лежа, поставив ступни на медбол средне-
го размера. Не сгибая рук, подними таз максимально вы-
соко, подкатывая мяч к себе. Выдержи секундную паузу
и плавно вернись в исходное положение. Постарайся сде-
лать 3 подхода по 12-15 повторов в каждом, отдыхая меж-
ду ними 45 секунд.
\Х
•V»V*
л /
124
ЯНВАРЬ 2012
